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     Titelmotiv:| pain - Urheber: Yanik Chauvin - fotolia.com

 

›› Hausaufgabenheft - Unsere Kleine Rückenschule ‹‹ Art.-Nr. 3800

12-seitige Informationsbroschüre für Ihre Kunden mit Rückenproblemen.

Sie erhalten diese Broschüre in Ihrem Design. Außenseitig können Sie den Umschlag völlig individuell gestalten. Beim Innenteil können Sie die Farbgebung Ihren Firmenfarben anpassen, so dass die Broschüre zu Ihrem Konzept passt.

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Bauchmuskulatur    
     
Für die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur begeben Sie sich in Rückenlage. Vermeiden Sie dabei die Bildung eines Hohlkreuzes. Heben Sie Kopf, Schultern sowie die gebeugten Beine an und bewegen Sie die Arme, als wollten Sie rudern. In der Vorwärtsbewegung ziehen Sie gleichzeitig die Beine an. Bewegen Sie sich rückwärts, können Sie die Beine strecken - Sie sollten sie aber weder ablegen noch die Knie ganz durchdrücken.
     
Für die zweite Übung benötigen Sie einen Stuhl. Lagern Sie die Unterschenkel so auf der Stuhlfläche, dass sich im Bereich von Knien und Hüfte rechte Winkel bilden. Heben Sie nun Kopf und Schultern an, bis Sie mit den Handflächen die Stuhlbeine erreichen.
     
Zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite. Der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf - mit dem oberen stützen Sie sich vor dem Oberkörper ab. Heben Sie nun die Beine um etwa 20 Zentimeter an und halten Sie kurz die Position.

 

 

 

   
Körperrückseite    
     
 
Winkeln Sie zur Kräftigung der Körperrückseite in der
Rückenlage die Beine an. Heben Sie anschließend
den Rumpf, sodass nur noch Füße, Kopf und
Schultern den Boden berühren und der Körper eine
gerade Linie bildet.
  Heben Sie in der Bauchlage Arme und Beine an.
Bewegen Sie diese nun gegeneinander auf und
ab, ohne dabei jedoch den Boden zu berühren.
Halten Sie während dieser Übung den Kopf gerade
mit Blick zum Boden und legen Sie ihn nicht in den
Nacken.
     
 
Gehen Sie auf Hände und Knie. Strecken Sie jedoch das Ellbogen-Gelenk nicht ganz durch. Heben Sie das linke Bein und gleichzeitig den rechten Arm so weit an, dass beide mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Anschließend führen Sie Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Dann Seitenwechsel.
     

Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf eine Tischfläche und halten Sie sich seitlich fest. Heben Sie beide Beine in die Waagerechte und bewegen Sie sie leicht gebeugt wieder nach unten.
 

 

 

 

   
Stabilisation    
 
Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Nun heben Sie die Knie um etwa zehn Zentimeter an, sodass Sie nur noch auf Zehenspitzen und Unterarmen stehen. Vermeiden Sie dabei die Bildung eines Hohlkreuzes. Fortgeschrittene können zusätzlich einen Fuß anheben oder die Übung mit gestreckten Beinen durchführen.
     
 
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit
dem unten liegenden Arm am Boden ab. Heben Sie
nun die Hüfte so weit an, dass die Wirbelsäule
gerade liegt.
  Stützen Sie sich mit dem Rücken an einer Wand
ab und beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie anschließend
die Rückseiten Ihrer Hände seitlich so
an die Wand, dass sich Ellbogen und Schultern auf
der gleichen Höhe befinden und die Ellbogen einen
rechten Winkel bilden. Stemmen Sie sich nun fest
gegen die Wand und halten Sie die Position.

 

 

 

   
Rückenmuskulatur    
     
Gehen Sie auf Hände und Knie. Drücken Sie den Rücken nach oben, sodass er einen Bogen bildet – den so genannten „Katzenbuckel“. Anschließend senken Sie den Rücken wieder ab, bis hin zu einem leichten Hohlkreuz.
     
 
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und greifen Sie einen Besenstiel. Führen Sie ihn über Kopfhöhe; Schulter- und Ellbogengelenke und bilden dabei rechte Winkel.
Drehen Sie dann den Oberkörper nach links und rechts; die Beine sollten in ihrer ursprünglichen Position bleiben.
  Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die
Arme zur Seite. Winkeln Sie die Beine an und kippen
Sie die Knie mit geschlossenen Beinen so weit wie
möglich nach links, anschließend dann nach rechts.
     
   
Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Knie und Stirn vor dem Körper aufeinander zu. Unterstützen Sie die Bewegung durch die Arme.    

 

 

 

   
Schultern    
     
 
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme hängen. Ziehen Sie nun die Schultern nach oben und lassen Sie sie wieder absinken. Vermeiden Sie bei dieser Übung ruckartige Bewegungen.   Greifen Sie im Sitzen vor der Brust mit den Händen ineinander und heben Sie die Ellbogen auf Höhe der Schultern. Ziehen Sie nun kräftig nach außen.
     
 
Legen Sie im Sitzen eine Hand an den Kopf; die
Fingerspitzen zeigen dabei nach oben. Drücken Sie den Kopf sanft gegen die Hand und halten Sie die Position. Wiederholen Sie anschließend die Übung mit der anderen Hand.
  Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die
Hände hinter dem Kopf übereinander. Drücken Sie
nun Kopf und Hände gegeneinander, vermeiden Sie
es dabei jedoch, die Schultern nach oben zu ziehen.
     

 

 

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