Idealer Patientenratgeber für Schuhtechniker, Orthopädietechniker, Sanitätshäuser, Arztpraxen, Physiotherapeuten, Apotheken, Kliniken und Krankenhäuser sowie Fitnessstudios - in Ihrem individuellem Design
Verschiedene Ausführungen - Das GESUNDE SCHUHE Design ist nur für GESUNDE SCHUHE Partner des GMS-Verbundes lieferbar Titelmotiv:| pain - Urheber: Yanik Chauvin - fotolia.com
›› Hausaufgabenheft - Unsere Kleine Rückenschule ‹‹ Art.-Nr. 3800
12-seitige Informationsbroschüre für Ihre Kunden mit Rückenproblemen.
Sie erhalten diese Broschüre in Ihrem Design. Außenseitig können Sie den Umschlag völlig individuell gestalten. Beim Innenteil können Sie die Farbgebung Ihren Firmenfarben anpassen, so dass die Broschüre zu Ihrem Konzept passt.
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Bauchmuskulatur
Für die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur begeben Sie sich in Rückenlage. Vermeiden Sie dabei die Bildung eines Hohlkreuzes. Heben Sie Kopf, Schultern sowie die gebeugten Beine an und bewegen Sie die Arme, als wollten Sie rudern. In der Vorwärtsbewegung ziehen Sie gleichzeitig die Beine an. Bewegen Sie sich rückwärts, können Sie die Beine strecken - Sie sollten sie aber weder ablegen noch die Knie ganz durchdrücken.
Für die zweite Übung benötigen Sie einen Stuhl. Lagern Sie die Unterschenkel so auf der Stuhlfläche, dass sich im Bereich von Knien und Hüfte rechte Winkel bilden. Heben Sie nun Kopf und Schultern an, bis Sie mit den Handflächen die Stuhlbeine erreichen.
Zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite. Der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf - mit dem oberen stützen Sie sich vor dem Oberkörper ab. Heben Sie nun die Beine um etwa 20 Zentimeter an und halten Sie kurz die Position.
Körperrückseite
Winkeln Sie zur Kräftigung der Körperrückseite in der
Rückenlage die Beine an. Heben Sie anschließend
den Rumpf, sodass nur noch Füße, Kopf und
Schultern den Boden berühren und der Körper eine
gerade Linie bildet.
Heben Sie in der Bauchlage Arme und Beine an.
Bewegen Sie diese nun gegeneinander auf und
ab, ohne dabei jedoch den Boden zu berühren.
Halten Sie während dieser Übung den Kopf gerade
mit Blick zum Boden und legen Sie ihn nicht in den
Nacken.
Gehen Sie auf Hände und Knie. Strecken Sie jedoch das Ellbogen-Gelenk nicht ganz durch. Heben Sie
das linke Bein und gleichzeitig den rechten Arm so
weit an, dass beide mit dem Rücken eine gerade
Linie bilden. Anschließend führen Sie Ellbogen und
Knie unter dem Körper zusammen. Dann Seitenwechsel.
Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf eine Tischfläche und halten Sie sich seitlich fest. Heben
Sie beide Beine in die Waagerechte und bewegen
Sie sie leicht gebeugt wieder nach unten.
Stabilisation
Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Unterarme
auf dem Boden ab. Nun heben Sie die Knie um
etwa zehn Zentimeter an, sodass Sie nur noch auf
Zehenspitzen und Unterarmen stehen. Vermeiden Sie
dabei die Bildung eines Hohlkreuzes. Fortgeschrittene
können zusätzlich einen Fuß anheben oder die Übung
mit gestreckten Beinen durchführen.
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit
dem unten liegenden Arm am Boden ab. Heben Sie
nun die Hüfte so weit an, dass die Wirbelsäule
gerade liegt.
Stützen Sie sich mit dem Rücken an einer Wand
ab und beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie anschließend
die Rückseiten Ihrer Hände seitlich so
an die Wand, dass sich Ellbogen und Schultern auf
der gleichen Höhe befinden und die Ellbogen einen
rechten Winkel bilden. Stemmen Sie sich nun fest
gegen die Wand und halten Sie die Position.
Rückenmuskulatur
Gehen Sie auf Hände und Knie. Drücken Sie den Rücken nach oben, sodass er einen Bogen bildet
– den so genannten „Katzenbuckel“. Anschließend
senken Sie den Rücken wieder ab, bis hin zu einem
leichten Hohlkreuz.
Setzen Sie sich aufrecht
auf einen Stuhl und
greifen Sie einen Besenstiel.
Führen Sie ihn über
Kopfhöhe; Schulter- und Ellbogengelenke und
bilden dabei rechte Winkel.
Drehen Sie dann den
Oberkörper nach links
und rechts; die Beine
sollten in ihrer ursprünglichen
Position bleiben.
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die
Arme zur Seite. Winkeln Sie die Beine an und kippen
Sie die Knie mit geschlossenen Beinen so weit wie
möglich nach links, anschließend dann nach rechts.
Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie
Knie und Stirn vor dem Körper aufeinander zu.
Unterstützen Sie die Bewegung durch die Arme.
Schultern
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen
Sie die Arme hängen. Ziehen Sie nun die Schultern
nach oben und lassen Sie sie wieder absinken.
Vermeiden Sie bei dieser Übung ruckartige Bewegungen.
Greifen Sie im Sitzen
vor der Brust mit den
Händen ineinander und
heben Sie die Ellbogen
auf Höhe der Schultern.
Ziehen Sie nun kräftig
nach außen.
Legen Sie im Sitzen eine Hand an den Kopf; die
Fingerspitzen zeigen dabei
nach oben. Drücken Sie
den Kopf sanft gegen die
Hand und halten Sie die
Position. Wiederholen Sie
anschließend die Übung
mit der anderen Hand.
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die
Hände hinter dem Kopf übereinander. Drücken Sie
nun Kopf und Hände gegeneinander, vermeiden Sie
es dabei jedoch, die Schultern nach oben zu ziehen.